Kūno rengyba padeda išsaugoti jaunystę

Kuno_rengybaNorint palaikyti fizinę formą, gerai jaustis, išsaugoti sveikatą ir jaunystę, būtina sportuoti. Tačiau siekiant optimalių rezultatų, pratimus būtina derinti su dieta, treniruočių režimu.

 Sporto klube ar namie?

Treniruojantis svarbu tinkamai maitintis bei ilsėtis. Pavyzdžiui, galima išsiugdyti įprotį užvalgyti likus 60–90 min. iki treniruotės ir po jos pradėjus pusvalandžiui. Tarp treniruočių rekomenduojama daryti vienos dienos pertraukas. Raumenims atsigauti reikia laiko. Poreikis yra individualus – sportuodami ilgainiui suprasite, per kiek laiko jums sugrįžta jėgos. Įtakos turi gyvenimo būdas, darbas, mityba, medžiagų apykaita, treniruočių intensyvumas ir kt.

Visą laiką treniruotis sporto klube nėra būtina. Iš tikrųjų ten galima ir visai nesilankyti. Kai kurie žmonės netgi geriau jaučiasi mankštindamiesi namuose – įprastoje aplinkoje, kur netrukdo pašaliniai. Turint minimalų sportinio inventoriaus rinkinį raumenims lavinti, namuose galima atlikti pratimus kaip ir treniruoklių salėje.

 

Kvėpavimas atliekant pratimus

Taisyklingo kvėpavimo svarba atliekant pratimus yra akivaizdi, nors nesportavę žmonės gali to nežinoti. Viskas gana paprasta – iškvėpti reikia per apkrovos piką. Pvz., atliekant pritūpimus įkvepiama pritūpus, o iškvepiama atsistojus. Iškvėpus kvėpavimo jokiu būdu nereikia sulaikyti, nes susitraukus raumenims susitraukia ir diafragma, ypač darant pritūpimus ir kai kuriuos kitus pratimus. Tai papildomas krūvis krūtinės ląstai, dėl to atsiranda rizika patirti traumą. Taisyklingai kvėpuojant jos išvengiama.

 

Treniruotės planas

Žiemą būtina daugiau laiko skirti apšilti (10–20 min.), o vasarą apšilimas gali būti trumpesnis – kiek reikia suprakaituoti ir sušilti kūnui.

Apšilimo trukmė priklauso ir nuo amžiaus. 20-mečiams pakanka 10 min., o 30–50 metų žmonėms apšilimas turi trukti 15 min. ir ilgiau.

Vyresniame amžiuje svarbu pasirinkti tinkamus krūvius. Pagyvenusiems žmonėms greičiau lūžta kaulai, ne tokie elastingi kaip jaunystėje raiščiai ir sausgyslės. To nepaisant rizikuojama patirti traumą, dėl kurios gali tekti kuriam laikui nustoti sportuoti. Norint to išvengti pratimus reikia atlikti taisyklingai, prieš treniruotes gerai apšilti.

Sudėtingi baziniai pratimai atliekami treniruotės pradžioje, kol dar užtenka jėgų juos atlikti techniškai taisyklingai. Paskui, jeigu to reikia, galima atlikti dar kokį nors pratimų kompleksą. Ilgainiui jėgų atsiras daugiau, jausitės geriau, padidės savivertė.

Treniruotė turėtų trukti 30–40 minučių, pratimai atliekami tiksliai, taisyklinga technika. Poilsis – tarp skirtingų pratimų ir priėjimų (kai tęsiamas pratimas, prieinant prie to paties treniruoklio). Optimalus poilsio tarp priėjimų laikas yra minutė. Kodėl? Atliekant pratimus į raumenis priplūsta daugiau kraujo, raumenyse jaučiamas malonus jėgos antplūdis. Jūsų užduotis – kaip galima ilgiau jį išsaugoti, todėl pereiti prie kito pratimo reikia per 60 sekundžių, kol kraujas iš raumenų dar nesugrįžęs į kraujotakos sistemą. Tokios nuolatinės 60 sek. pertraukos tarp priėjimų leis išlaikyti treniruotės intensyvumą, ji bus produktyvesnė.

Tarp intervalų pageidautina ne sėdėti, o ramiai pasivaikščioti. Ilsėtis dera apie 2–3 min., po sunkių pratimų – iki 5 min. Paisant šių taisyklių, treniruotės taps trumpesnės ir intensyvesnės. Gera treniruotė yra ne ilga, o intensyvi ir kokybiška. Principas „svarbu kokybė, ne kiekybė” padės jums sudaryti tinkamą treniruotės programą.

 

Puiki priemonė nuo senėjimo

Su amžiumi raumenys atrofuojasi, ir kuo vyresni tampame, tuo greičiau tai vyksta. Kultūrizmas – puiki priemonė nuo senėjimo. Žinoma, geriau pradėti treniruotis jaunystėje, tačiau daugelis profesionalų pradėjo užsiiminėti kultūrizmu sulaukę 30 ar net 40 metų. Tiesiog tie, kurie treniruojasi nuo jaunystės, pasiekia geresnių rezultatų.

Bet kuriuo atveju kūno rengyboje amžius neturi tokios lemiamos reikšmės kaip kitose sporto rūšyse, kur dera pradėti kuo anksčiau. Nemažai jaunuolių prie kūno rengybos pereina iš kitų sporto šakų būdami vyresni nei 20 metų. Jiems lengviau įsisavinti metodiką, nes jų raumenys jau išlavinti.

Pages: 1 2

Contact Us