Kodėl bėgant metams mažėja ūgis?

Galbūt esate pastebėję, kad vyresnio amžiaus giminaičių ūgis bėgant metams tampa mažesnis? Šis reiškinys turi kelias priežastis. Jas žinodami, galite padėti sau nesumažėti. Tam labai gerai padeda ir Pilateso pratimai, kurie tinka daugumai žmonių – pakanka kilimėlio ir noro juos atlikti! Vis dėlto jie nėra tokie jau paprasti, ir jeigu turite nugaros problemų, mokytis jų reikia vadovaujant patyrusiam instruktoriui.

 Ūgis priklauso nuo stuburo ilgio

Žmogaus ūgis (atstumas nuo pėdų iki pakaušio stovint) labiausiai priklauso nuo stuburo ilgio, kuris turi natūralių išlinkimų – lordozę juosmens srityje ir kifozę krūtinės srityje. Šie linkiai formuojasi veikiami traukos jėgų. Bėgant metams, jei nėra tinkamo fizinio krūvio (dauguma mūsų nedažnai apsilanko sporto klube), stuburą laikantys nugaros raumenys ima silpti, tad stuburo išlinkimai padidėja. Prie to prisideda šoniniai iškrypimai, kurie atsiranda dėl blogų įpročių – pavyzdžiui, sėdėjimo susikūprinus arba nenatūraliai persikreipus prie stalo. Taigi, mes tampame mažesni.

„Mūsų ūgį lemia ir vadinamosios „kremzlinės plokštelės“ – tarpslanksteliniai diskai, – pasakoja Valerijus Kramaras, gydytojas neurologas, osteopatas, manualinis terapeutas. – Atstumas tarp diskų nėra statiškas, nes diskas – minkštas audinys, kurio 90 proc. sudaro vanduo, o 10 proc. – stangrios jungiamosios skaidulos. Ilgainiui šis santykis keičiasi, diskai džiūsta, sumažėja jų aukštis. Pasikeičia ne tik mūsų ūgis, bet ir kūno ilgis, tai yra atstumas nuo pėdų iki pakaušio gulint. Šis procesas prasideda nuo 30 metų.“

Dar viena priežastis, dėl kurios tampame mažesni, – raumenų įtampa. Ji mažina elastingų skaidulų, esančių ir odoje, ir raumenyse, ir raiščiuose, ir visuose stuburo audiniuose, plastiškumą. Skaidulos praranda gebėjimą minkštai išsitempti ir trumpėja, kaip neseniai pirktos petnešos.

Programa tiems, kas nenori prarasti ūgio

 Maitinkitės subalansuotai

Atrodytų, jog valgyti, kad užaugtum, reikia tik vaikams. Vis dėlto baltymai būtini jūsų raumenims, kad liktų stiprūs ir išlaikytų stuburą teisingoje padėtyje, neleistų išsivystyti skoliozei, hiperlordozei ir hiperkifozei. Kai trūksta amino ir riebiųjų rūgščių, organizme sutrinka biocheminiai procesai ir pablogėja audinių elastingumas, vadinasi, mes taip pat susitraukiame ir prarandame dalį ūgio. Mikroelementų trūkumas (visų pirma – kalio, magnio, natrio ir kalcio) sutrikdo raumenų reakciją į nervinius impulsus, o tai trukdo jiems atlikti savo funkciją ir užtikrinti adekvatų slankstelių išsidėstymą.

 Gerkite pakankamai vandens

Būtina palaikyti optimalų vandens kiekį tiek tarpslanksteliniuose diskuose, tiek ir raumenų bei raiščių audiniuose – jie geriau išsitemps.

 Kokybiškai išsimiegokite

Miegant mūsų stuburas bet kuriuo atveju išsitiesina, net ir be ortopedinio čiužinio ir/arba pagalvio. Svarbiausia, kad pagal galimybes ilsėtumėtės patogioje, leidžiančioje atsipalaiduoti pozoje. Be to, miegas – tai emocinė iškrova. Jis pašalina stresą, dėl kurio audiniai susitraukia, o mes ir vėl tampame mažesni.

 Užsiimkite kūno rengyba

Stuburui labai naudingi adekvatūs fiziniai krūviai. „Kuo daugiau užsiimate kūno rengyba, tuo geriau veikia slanksteliai“, – sako Valerijus Kramaras. Ir patikslina: „daugiau“ šiuo atveju visai nereiškia „labai pasunkinta“ arba „kasdien ir iš karto po kelias valandas“. Daugiau – tai pakankamai reguliariai ir ilgą laiką. Fiziniai pratimai ardo įprastas judesių schemas, pašalina streso sukeltus raumenų spazmus, stiprina raumenų korsetą ir pagerina kraujo apytaką, dėl to audiniai, taip pat ir tarpslankstelinių diskų, gauna pakankamą kiekį drėgmės, vitaminų ir mikroelementų bei žymiai geriau funkcionuoja“.

10 nesudėtingų Pilateso pratimų, kad nemažėtų ūgis

Stenkitės visą šį kompleksą atlikti reguliariai, tris kartus per savaitę.

Susisukimas prie sienos (roll down)

Atsistokite nugara prie sienos, pėdos dubens plotyje lygiagrečiai viena kitai. Išlaikykite neutralią galvos ir juosmens padėtį, krūtinės ląsta atverta (A). Įkvėpkite ir išsitempkite visu kūnu, iškvėpdami nuleiskite smakrą, leisdami galvai palinkti į priekį. Lėtai nuleiskite į apačią galvą ir rankas (B). Iškvėpdami ir nukreipdami stuburgalį pirmyn ir į viršų, truputį pasukiodami dubenį, kelkitės pamažu, tiesdami slankstelį po slankstelio, iki grįšite į pradinę neutralią padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Katė (cat)

Atsiremkite keliais ir delnais į grindis, delnai – tiksliai po pečiais, keliai – po klubo sąnariais. Išlaikykite neutralią stuburo padėtį (A). Įkvėpkite išsitempdami nuo viršugalvio iki stuburgalio, o iškvėpdami nukreipkite stuburgalį pirmyn, slankstelis po slankstelio nugarą suapvalinkite (B). Vėl įkvėpkite, atpalaiduokite kaklą ir iškvėpdami nuleiskite krūtinės ląstą, pamažu išsilenkite, jausdami, kaip dirba visos stuburo sritys, atskiri slanksteliai (C). Pakartokite 5 kartus.

Plaukimas (swimming)

Atsiremkite keliais ir delnais, delnai – po pečiais, keliai – po klubo sąnariais. Išlaikykite neutralią stuburo padėtį (A). Įkvėpkite išsitempdami nuo viršugalvio iki stuburgalio, iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite dešinę koją atgal, o kairę ranką į priekį. Nejudinkite nugaros ir tempkitės nuo stuburgalio iki viršugalvio, neleiskite dubeniui pasislinkti (B). Išbūkite šioje padėtyje 10 kvėpavimo ciklų. Pakartokite pratimą su kita ranka ir koja.

Susisukimas (roll up)

Atsisėskite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos ant grindų dubens plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Apkabinkite rankomis šlaunis, stuburas ištemptas (A). Įkvėpdami pečius nuleiskite žemyn ir iškvėpdami bei įtraukdami pilvą nugarą slankstelis po slankstelio nuleiskite ant grindų (B). Įkvėpkite, rankas ištieskite priešais save ir iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, prispauskite dubenį prie grindų, smakrą nukreipkite į krūtinę ir lėtai, slankstelis po slankstelio, pakelkite visą nugarą nuo grindų (C). Judesius atlikite lėtai. Pratimą kartokite 5 kartus.

Šimtinė (hundred)

Atsigulkite ant nugaros, pėdos dubens plotyje lygiagrečiai viena kitai, delnai ant pilvo (A). Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, prispauskite kryžkaulį prie grindų ir pakelkite kairę koją taip, kad kelias būtų virš dubens, o blauzda – lygiagrečiai grindims. Išlaikykite neutralią stuburo padėtį, išsitempkite, pečius nuleiskite grindų link, įtempkite pilvą (B). Išbūkite šioje padėtyje 10 kvėpavimo ciklų.

Klubų pasukimai (hip twist)

Atsigulkite ant nugaros, kojas sujunkite ir pakelkite taip, kad klubai būtų statmenai kūnui, rankas ištieskite į šonus ir padėkite delnais į viršų ant grindų pečių linijos lygyje, stuburas neutralioje padėtyje (A). Įkvėpkite, atverkite krūtinės ląstą, iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir pasukite klubus į dešinę, nuleisdami juos grindų link (B). Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Keliai ir pėdos suglausti, pečiai tvirtai prispausti prie grindų, mentės nuleistos. Pratimą atlikite į kitą pusę. Kartokite į kiekvieną pusę po 8 kartus.

Rankų tiesimas į šalis gulint (side kik)

Atsigulkite ant kairio šono, išsitempkite, ištieskite kairę ranką taip, kad ji pratęstų liemens liniją, ir padėkite ant jos galvą. Dešinioji ranka – ant liemens. Ištempdami kaklą, nuleiskite mentes, juosmuo natūraliai išlinkęs, dubens kaulai vienoje linijoje, pėdos drauge. Įkvėpkite, iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir lygiagrečiai grindims truputį pakelkite dešinę koją. Dešinę ranką tempkite išilgai klubo (A). Stebėkite kvėpavimą, kaskart iškvėpdami patempkite apatinį šoną nuo grindų, ištempkite kojas, tempkite pečius nuo ausų, kad sprandas, pečiai ir kryžmuo būtų vienoje linijoje. Išbūkite šioje padėtyje 10 kvėpavimo ciklų. Tada sulenkite kojas per kelius ir išveskite prieš save iki tokios padėties, kurioje klubai bus statmenai juosmeniui. Tiesias rankas padėkite priešais save ant grindų pečių linijos lygyje (B). Įkvėpdami ištempkite stuburą, iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir pusračiu iš pradžių pakelkite ją į viršų (C), o paskui nuveskite atgal (D), galva juda drauge su ranka. Neišsilenkite, pilvas įtrauktas, keliai drauge. Kartokite ant kiekvieno šono po 5 kartus.

Pečių tiltas (shoulder bridge)

Atsisėskite ant grindų, keliai sulenkti ir tiksliai virš kulnų, pėdos ant grindų dubens plotyje lygiagrečiai viena kitai. Rankas ištieskite į šonus ir padėkite ant grindų delnais į viršų (A). Įkvėpkite, iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir pasukiodami dubenį lėtai pakelkite nuo grindų stuburgalį (B). Neleiskite kaklui susigūžti. Nusileisdami ištieskite stuburą, palaipsniui „sudėliodami“ ir ištiesdami krūtinės, juosmens, kryžmens sritis ir stuburgalį. Kartokite 10 kartų, kaskart stengdamiesi pasikelti vis aukščiau.

Kartelė veidu į apačią (leg pull)

Išsitieskite, remdamiesi ant dilbių ir pėdų pirštų. Alkūnės turi būti pečių plotyje, dilbiai lygiagrečiai vienas kitam, pėdos dubens plotyje, sprandas, pečiai ir kryžmuo – vienoje linijoje. Įkvėpdami išsitempkite, iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, išlaikykite natūralų juosmens linkį, tempkite mentes dubens link, per pakaušį ištempdami visą stuburą. Išbūkite šioje padėtyje 10 kvėpavimo ciklų.

Gulbės pasinėrimas (swan dive)

Atsigulkite ant pilvo ant grindų, šiek tiek praskėskite kojas, rankas ištieskite išilgai kūno ir taip pat šiek tiek praskėskite, kakta ant grindų (A). Ramiai ir giliai įkvėpkite ir tuomet iškvėpdami bei įtempdami pilvo raumenis, pasukite dubenį ir per viršugalvį lėtai ištempkite visą stuburą. Tuomet vienu metu lėtai kilstelėkite rankas, kaktą ir krūtinės ląstą, išsitiesdami krūtininėje dalyje (B). Stenkitės išlaikyti juosmenį ištemptą, o sėdmenis – maksimaliai atpalaiduotus. Pratimą kartokite 10 kartų.

Verta žinoti:

Nereikalingi stuburo linkiai formuojasi dėl žmogaus įpročių. Dėl ilgalaikio sėdimo darbo

išsitempia stuburo raiščiai, dėl netaisyklingo daiktų kėlimo ir nešimo atsiranda raumenų įtampa. Tai gali sukelti nugaros skausmus.

Mes nuolat sėdame prie stalo šonu, petimi prispaudžiame telefono ragelį, susisukame į kamuoliuką ant sofos. Nuo visų darbų ir netaisyklingų padėčių kenčia stuburas. Jei netaisyklingai sėdime, dažnai lenkiamės ir sukamės, traumuojami juosmens srities tarpslanksteliniai diskai ir pamažu formuojasi disko išvarža. Jei savo laikysenos nekoreguosime ir nekreipsime dėmesio į taisyklingą sėdėjimą, skausmas stiprės. Juk stuburas įpranta būti tam tikroje padėtyje, o kūnas – atlikti judesius, atitinkančius tam tikrą schemą. Ši schema sukuria raumenų spazmą, dėl kurio judesiai pagal schemą tampa komfortiški, o tie, kurie jos neatitinka, – ne. Ir ratas užsidaro.

 

SS_LOGO.indd

 

Contact Us